D'accord, vous avez finalement décidé de commencer à aller au gymnase parce que nouvelle année, nouveau toi , droit? Mais quand on y arrive, c'est super intimidant. Bonjour, équipement d'entraînement compliqué, culturistes et plus de Lululemon que vous n'en avez jamais vu auparavant. Tout cela peut être un peu écrasant - c'est pourquoi je suis ici pour vous aider avec ce guide des machines d'entraînement que tout débutant peut essayer au gymnase.
Bien que les exercices avec des poids libres puissent sembler un choix plus simple, les exercices à la machine sont souvent plus sûrs au début de tout voyage de fitness. Les machines permettent d'isoler des zones musculaires spécifiques, tout en fournissant des quantités appropriées de résistance et de soutien.
Et n'oubliez pas: l'hydratation est la clé avant, pendant et après votre entraînement pour des performances et des résultats optimaux, tout comme un bon playlist de motivation . Alors remplissez votre bouteille d'eau, prenez des écouteurs et commencez à parcourir cette liste d'équipements pour débutants infaillibles.
1. Machine de presse de jambe
Cette machine est essentiellement une version assise de squats, vous permettant de soulever des poids lourds sans vous soucier de mettre trop de pression sur vos genoux et le bas du dos. Réglez le poids à un niveau légèrement difficile lors de votre premier essai, mais pas impossible. Les débutants devraient essayer environ 10 répétitions dans un ensemble. Veillez à écarter les jambes à peu près à la largeur des hanches, tout en soulevant et en abaissant lentement la plaque. Et c'est un représentant plus proche d'avoir des jambes folles et fortes.
Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers et grand fessier (fessiers)
2. Barre de traction latérale
Cette machine facilite les mouvements de traction pour ceux qui ne peuvent pas encore soulever tout leur poids corporel. L'équipement peut être ajusté à une tonne de réglages de poids différents, de sorte qu'à mesure que vous devenez plus fort, la barre de traction latérale vous mettra toujours au défi au gymnase. Encore une fois, visez environ 10 à 12 répétitions par série pour des résultats optimaux.
Muscles ciblés : Latissimus dorsi (lats) avec soutien du biceps
3. Ergomètre (rameur)
L'erg peut être une machine effrayante, mais il est en fait assez facile à utiliser et peut être un excellent entraînement pour tout le corps pour tous les niveaux d'expérience. L'astuce consiste à pousser d'abord avec vos jambes, puis à vous pencher en arrière pour que vos épaules passent devant votre bassin. Tirez vos bras vers votre poitrine, juste au niveau de vos côtes inférieures.
Muscles ciblés : Celui-ci travaille tout votre corps - quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lats, tronc, épaules, triceps, dos et biceps
4. Barre de biceps de câble
Pensez à des boucles de biceps de poids libre, mais plus contrôlées et beaucoup plus satisfaisantes. Un débutant devrait essayer cette machine s'il ne veut pas se sentir limité par une structure de machine rigide, mais veut tout de même avoir un soutien supplémentaire. Assurez-vous de le régler sur un poids confortable que vous pouvez soulever et abaisser lentement depuis le début. 10-12 est votre nombre d'or - continuez à viser ces répétitions à deux chiffres pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Muscle ciblé : biceps
5. Machine de presse de poitrine
Ce mouvement est similaire à un push-up, des muscles du haut du corps qui, en tant que débutant, vous fourniront la force dont vous avez besoin pour entreprendre des entraînements plus intenses à l'avenir. Pour utiliser correctement cet équipement, allongez-vous sur le banc et placez vos bras légèrement plus loin que la largeur des épaules, en déplaçant vos bras de haut en bas.
Muscles ciblés: grand pectoral (pectoraux), deltoïdes, trapèzes (pièges) et triceps
6. Élévation de la jambe suspendue
L'augmentation de la jambe suspendue n'est pas techniquement une machine, mais je n'ai pas pu m'empêcher d'inclure celle-ci dans ma liste. Cet entraînement est un excellent moyen de travailler vos muscles abdominaux, tout en utilisant vos bras comme support. Soulevez lentement (ne balancez pas) vos jambes de haut en bas et sentez ces abdominaux brûler. Un noyau solide conduit à un meilleur équilibre et une meilleure stabilité qui vous seront utiles au fur et à mesure que vous progresserez vers des entraînements plus avancés.
Muscles ciblés : fléchisseurs de la hanche, abdominaux et obliques
7. Escalier
Un Stairmaster est une machine sans impact, ce qui signifie que vous pouvez brûler des calories importantes et développer votre force sans trop solliciter vos articulations. Il reflète le mouvement de monter les escaliers, ce que nous savons tous être un excellent entraînement en soi. Le Stairmaster facilite une augmentation de l'endurance et de l'endurance, ce qui peut être très utile si vous essayez également de vous adapter à d'autres routines cardio.
Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets
8. Tapis roulant
Un tapis roulant est une machine d'entraînement classique pour les débutants, car à tout le moins, vous pouvez commencer par marcher simplement en pente pour augmenter votre rythme cardiaque. Vous ferez également du cardio et un entraînement pour les jambes. Pour vraiment renforcer vos jambes et brûler des calories, essayez de courir sur le tapis roulant à des intervalles de cinq ou dix minutes.
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Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers (plus l'inclinaison est élevée, plus vous travaillez ce butin)
#SpoonTip: Si vous marchez sur le tapis roulant, téléchargez Netflix sur votre téléphone ou apportez un livre qui vous gardera engagé.
9. Elliptique
La machine elliptique fait travailler tout votre corps, améliorant votre équilibre et votre mobilité. Avec une grande variété d'intensité et de niveaux de résistance au choix, votre entraînement restera toujours intéressant. Si la personnalisation semble écrasante, essayez quelques programmes préréglés différents sur la machine - c'est comme avoir un entraîneur personnel avec vous.
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et biceps
#SpoonTip: gardez vos bras sur les poignées mobiles pour vous assurer que vous obtenez le plein effet du mouvement elliptique.
10. Arc Trainer
Gardant le meilleur pour la fin, l'entraîneur d'arc est le meilleur ami d'un débutant et mon préféré. C'est la machine à faible impact parfaite pour brûler des calories substantielles en peu de temps. Le mouvement de celui-ci mélange essentiellement ce que vous faites sur un vélo elliptique avec un Stairmaster, et il est personnalisable avec trois gammes: glisse, foulée et montée.
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et biceps
Quelles que soient les machines que vous décidez d'essayer, il est toujours utile d'aller au gymnase avec des objectifs à court terme et une bonne attitude. Alors allez-y et entrez dans ce gymnase avec vos nouvelles connaissances en machine, suffisamment confiant pour tromper tout le monde en pensant que vous êtes un expert du fitness depuis des années.
