On parle beaucoup de ce que vous devriez et ne devriez pas manger avant et après avoir été au gymnase. Voici quelques conseils qui vous aideront à éviter les crampes musculaires en cours de route.
Le bas vers le bas sur les protéines et les glucides
Les glucides et les protéines sont les principaux les nutriments vous voudrez vous concentrer lorsque vous vous entraînez. La personne moyenne devrait consommer 50 à 175 g de protéine par jour. Plus vous faites de l'exercice, plus vous devriez manger de protéines pour aider à réparer et à reconstruire vos muscles.
Pour les sportifs du matin, assurez-vous de prendre une petite dose de glucides avant d'aller au gymnase pour éviter de vous sentir étourdi. Un morceau de fruit, des céréales sèches ou du pain grillé fera l'affaire.
Si vous faites de l’exercice plus tard dans la journée, vous pouvez ou non avoir besoin d’une collation avant de faire de l’exercice. Une règle de base est de manger un repas de protéines (20-30 grammes) et de glucides (30-40 grammes) toutes les trois à quatre heures pour une énergie de premier ordre. Si vous êtes sur le point d'aller au gymnase et que vous n'avez pas mangé dans ce laps de temps, vous voudrez peut-être envisager une collation.
Repas et collations
Attendre 3-4 heures pour digérer un gros repas, deux heures pour un petit repas et une heure pour une collation.
À collation pré-entraînement ou un petit repas devrait:
- avoir des glucides à digestion rapide (limiter les fibres)
- être faible en gras
- avoir une quantité modérée de protéines (moins d'un repas)
- soyez simple (ne vous dérangerez pas l'estomac)
Une collation après l'entraînement devrait:
- contiennent des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie
- être riche en protéines pour réparer les muscles (15-30 g par heure d'activité)
Aliments d'entraînement à emporter:
Shakes protéinés / smoothies
Les boissons sont un moyen rapide et facile de reconstituer votre corps en liquides et en nutriments. Essayerfruitet des smoothies à base de légumes commeces. Les protéines en poudre ou le yogourt grec sont d'excellents ajouts àsmoothiespour un regain de protéines.
Des œufs
Des œufssont un excellent moyen d'obtenir des protéines, des graisses saines et des tonnes de vitamines. Une omelette végétarienne accompagnée de pain grillé est un repas de récupération parfait, ou essayez-les cuites comme collation.
Photo par Parisa Soraya
Yaourt
Le yogourt est excellent avant ou après une séance d'entraînement en raison de son ratio de glucides et de protéines. Opter pouryaourt grecpour un supplément de protéines et assurez-vous de surveiller la teneur en sucre.
Photo de Krysten Dorfman
Bananes
Les bananes sont la nourriture parfaite à manger avant d'aller au gymnase. Ils regorgent de glucides à digestion rapide et leur teneur élevée en potassium aide à soutenir les muscles et les nerfs. De plus, ils sont portables. Essayez-les avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide pour plus d'énergie.
Gruau
Avoine contiennent des glucides et des vitamines B, qui aident à métaboliser les glucides en énergie. La fibre vous donnera une énergie durable, mais ce n’est pas trop de fibres qui vous mettront mal à l'aise pendant votre entraînement.
Photo par Parisa Soraya
Café
Une tasse de Joe (sans sucre ni crème) peut être un excellent ajout à une collation énergisante, à condition que votre estomac le permette. J'opte parfois pour un petit café au lait à cause de la caféine, des glucides et des protéines du lait. Assurez-vous simplement de ne pas abuser de la caféine et de rester hydraté avec beaucoup d'eau..
