Avez-vous déjà regardé autour de votre salle de gym locale et jeté un coup d'œil aux habitants? Ce sont les gens que vous voyez année après année au gymnase, dans les cours de fitness en groupe, le jogging sur le tapis roulant, même en prenant des cours de tonification et en utilisant des machines.
Très peu de ces personnes ont jamais l'air différentes.
J'étais pareil: utiliser l'exercice comme une sorte de pénitence pour avoir trop mangé, puis même essayer de l'utiliser comme principal outil de perte de poids alors que je me préparais pour la compétition après la compétition. Je «réduisais mon régime» pour un spectacle en augmentant mon volume cardio semaine après semaine à l'approche de la date de mon émission. Le problème était qu'au fil du temps, mon corps cessait de répondre de la même manière - j'avais besoin de plus de cardio à chaque émission, et même dans ce cas, la qualité de mon conditionnement n'était pas aussi bonne - je serais douce, gonflée, plate et gonflée , malgré en faire de plus en plus.
J'ai passé beaucoup de temps à comprendre pourquoi faire plus ne m'apportait pas linéairement de meilleurs résultats. Et puis, l’exercice est devenu un mécanisme de contrôle - quelque chose que je devais faire sinon j’avais l’impression que j’allais exploser et gagner 50 livres en une semaine. Et finalement, j'ai commencé à le détester. Des heures à la salle de sport, parfois trois fois par jour, pour avoir exactement la même apparence, puis rentrer à la maison et essayer de me frayer un chemin à travers les fringales pendant les 20 autres heures de la journée.
Et puis, il y a environ 5 ans, je me suis énervé, plein de ressentiment et tout simplement misérable. J'en pleurais littéralement à mon mari à ce sujet, et il disait: «Jill, arrête, retire-toi, ne fais pas autant.» Mais je me sentais emprisonné dans cette étrange relation obligatoire avec le cardio, et si je a fait s'arrêter ou reculer, tout s'écroulerait.
Quelque chose que j’aimais autrefois était maintenant un travail à plein temps.
(Vous pouvez lire sur tous mes jours cardio queen ici . Mais ces sont des exemples des types de routines cardio que je pourrais faire maintenant)
Alors pourquoi continuons-nous à faire le même exercice - et même plus! - alors que nous n'obtenons pas de meilleurs résultats et que nous nous sentons également esclaves?
La première raison est que nous avons tendance à choisir le diable que nous connaissons plutôt que le diable que nous ne connaissons pas.
Les humains sont drôles - nous préférons continuer à faire quelque chose face à cela ne pas travailler, mais avec lequel nous sommes à l'aise, alors essayez quelque chose de nouveau qui est un peu incertain.
La familiarité engendre la confiance et la sécurité. Au moins nous connaître ça ne marche pas, ha!
Cela revient à contrôler à nouveau, n'est-ce pas? Tant que nous voyons tous les angles et les choses sont prévisibles, alors nous nous sentons en sécurité.
La deuxième raison est que l'ancien modèle calorique est toujours ancré dans notre cerveau. Oui, les calories comptent énormément, mais penser qu'asseoir sur un vélo elliptique en lisant un magazine pendant une heure ou deux n'a pas de conséquences périlleuses est myope.
Bien sûr, vous brûlez des calories, mais c'est là que les hormones entrent en jeu. L'intensité, le mode et la durée de votre exercice ont un impact à la fois sur les hormones anaboliques et cataboliques, comme la HGH et la testostérone, ainsi que le cortisol et les catécholamines, respectivement. Ces messagers chimiques ont des implications sur la façon dont le corps regards , comment il fonctionne et s'il se développera à certains endroits ou si vous perdrez (muscle ou graisse) à certains endroits.
La farine auto-levante est-elle la même que la farine ordinaire
Penser que tous les exercices sont créés égaux est une erreur.
Et c’est pourquoi des années et des années d’exercice d’intensité de plus en plus modérée finiront par atteindre un point de rendement décroissant. Aimer Dr Jade Teta », déclare le fondateur de Metabolic Effect:« Plus n'est pas mieux, mieux c'est mieux. » Votre corps ne continue pas à répondre au même exercice, juste plus, à l'infini.
Et les effets néfastes potentiels de plus en plus d'exercice sont réels: une augmentation des envies et de la faim, une énergie instable, une préoccupation mentale extrême pour l'alimentation et l'exercice, une perte musculaire importante, une susceptibilité aux blessures et tout simplement vieille haine votre vie.
Au moins, c'était la réalité de travailler plus de 3 heures par jour pour moi. Pouah .
Alors, y a-t-il un meilleur moyen? Absolument. Si vous êtes juste assez courageux pour essayer! La plupart ne le sont pas. Nous préférons être certains que quelque chose est ne pas travailler plutôt que de risquer d’essayer quelque chose de nouveau dont nous ne sommes pas sûrs de l’efficacité.
Mais ceux qui sont assez courageux pour aller à l'encontre des anciens modèles de la mentalité «plus c'est mieux» verront qu'une combinaison d'entraînements plus courts, d'une intensité plus élevée et d'un plus grand repos / récupération est le mashup ultime pour les résultats physiques. votre vie en arrière.
Le modèle Sprint: 6 outils clés pour de meilleurs résultats physiques en moins de temps
Celles-ci sont malheureusement dans le désordre, mais bon, pour un acronyme agréable et propre, j'espère que vous m'excuserez.L'acronyme SPRINT signifie court, protéine, repos / récupération, intensité, reconstitution nutritionnelle et entraînement intensif.
S - Court
Non seulement vos séances d'entraînement doivent être courtes, car passer toute la journée à la salle de sport n'est pas une façon de vivre, mais lorsque vous faites des entraînements plus courts, elles sont également plus satisfaisantes psychologiquement et vous avez la bande passante mentale pour pousser plus fort. Vous pensez, d'accord, eh bien, je n'ai pas envie de m'entraîner, mais je sais que si je ne fais que 10 minutes, je peux faire en sorte que ces minutes comptent.
À l’époque où j’entraînais personnellement des gens pendant 60 minutes, des gens annulaient tout le temps. Bien sûr qu'ils l'ont fait. Annuler une séance d'entraînement d'une heure à 19 h était irrésistible lorsque vous êtes épuisé mentalement, les chips et la salsa vous attendent à la maison et votre entraîneur a une routine punitive de 60 minutes qui vous attend. Non merci, au revoir! Mais vous pouvez gérer 30 minutes. Vingt minutes? Aucun problème.
Enfin, les entraînements courts sont en fait plus efficaces pour changement de corps , encore une fois à cause du facteur d'intensité. Lorsque vous faites de l'exercice plus longtemps et à des intensités plus modérées (et vous devrez naturellement le faire), en particulier cardio, la réponse hormonale de l'entraînement est différente (une augmentation marquée des hormones cataboliques sans opposition) que lorsque vous faites plus court, plus intense et entraînements centrés sur la musculation (réponse plus anabolique via HGH et testostérone). Maximisez la situation hormonale en gardant les choses 40 minutes ou moins. Si vous aimez toujours le cardio, soyez stratégique avec lui - prenez mes 12 entraînements cardio HIIT gratuits préférés (les 40 minutes ou moins) ICI .
P - Protéine
Afin de maintenir votre masse corporelle maigre tout en faisant de l'exercice intensément, vous devez maintenir votre apport en protéines. Pas des niveaux extrêmes ou au point de compter et de mesurer de manière obsessionnelle, mais mangez des protéines à tous les repas - du moins certains. Je me fiche que ce soit 10g ou 40g, restez juste au courant. La plupart des femmes qui font de l'exercice avec des poids devraient consommer au moins 100 g / jour de diverses sources.
R - Repos et récupération
La seule façon dont un exercice intense peut rester durable et que le corps peut continuer à réagir dépend entièrement de la quantité et de la qualité de votre repos. Je sais que cela semble cliché, comme: «Je dois te reposer! Duh! Mais tant de femmes n'écoutent pas parce qu'elles réussissent, essaient d'être Superwoman et essaient de s'entraîner intensément jour après jour, ignorant parfois le fait que cela ne fonctionne pas ou qu'elles se sentent moins bien ou qu'elles éprouvent des symptômes de surentraînement. Je le sais parce que j'étais ce maniaque du contrôle, une personnalité de type A qui essayait de faire exactement cela.
Mais le métabolisme ne fonctionne pas comme ça.
Vous vous souvenez des catécholamines? Adrénaline et noradrénaline. Et le cortisol? Ce sont des pédales de gaz métaboliques, des hormones de combustion des graisses (et parfois des muscles) libérées par les glandes surrénales nécessaires au mouvement (réponse du système nerveux sympathique).
Les hormones cataboliques ne se contentent pas de pomper à l'infini sans conséquence. Plus votre corps en fait appel à leur utilisation, plus le corps sollicite les éléments nutritifs de ces hormones. Ceci est une explication super simple de la fatigue surrénalienne éventuelle, qui devient une maladie chronique. Les molécules nécessaires à la synthèse des hormones doivent être reconstituées (nutritionnellement) et vos surrénales doivent bénéficier d'un certain temps d'arrêt. Cela s'appelle «tonifier les surrénales» et vous l'avez peut-être appris à l'école comme réponse parasympathique.
Votre corps a besoin à la fois du yin et du yang pour continuer à fonctionner de manière optimale et à répondre aux mouvements intenses.
Mon activité réparatrice préférée est la marche de loisir. Je le fais 1 à 2 fois par jour, pendant une heure, belle marche lente. Cela réduit le stress et aide le corps à récupérer. Bien sûr, un sommeil adéquat et la mise en œuvre d'autres activités de réduction du stress (massage, bains chauds, méditation, journalisation, orgasme, lecture, etc.) sont importants. Sans parler des jours de congé!
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I - Intensité
Il n’est pas surprenant que l’intensité ait un impact sur les résultats. Plus vous vous entraînez intensément, plus vous mettez de force sur le corps pour réagir.
Mais votre capacité à vous entraîner intensément dépend de plusieurs facteurs: le temps (les entraînements doivent être courts), la récupération (ne pousser que lorsque vous avez beaucoup de temps d'arrêt), la qualité de la nutrition et le niveau de conscience de soi nécessaire pour comprendre à quel point «intense» »Se sent pour vous, car il est subjectif en fonction de votre propre taux d'effort perçu.
Je suis un grand fan des effets métaboliques Formation basée sur le repos concept: se reposer autant que nécessaire pendant l'entraînement, pas de bonnes périodes définies. La recherche montre que lorsque les pratiquants sont en charge de leurs propres intervalles de repos (durée et intensité), ils poussent plus fort dans l'ensemble. Ceci est conforme à la recherche générale sur autonomie et responsabilité personnelle .
En général, vous voulez penser à l'intensité de deux manières: le niveau d'essoufflement et le niveau de demande / effort musculaire. Vous pouvez atteindre une insuffisance musculaire sans être essoufflé et vous pouvez vous essouffler sans ressentir d'effort musculaire.
Le but est de générer les deux à des moments différents pendant vos entraînements. Pas tout le temps, mais parfois. Une fois que vous avez atteint un essoufflement ou une sensation de brûlure / fatigue musculaire, reposez-vous jusqu'à ce que vous puissiez recommencer à la même intensité. Il s'agit d'une sorte d'entraînement par intervalles auto-généré. Et il est personnalisé pour vous. Il est essentiel que vous appreniez et écoutiez votre corps afin de le faire en toute sécurité.
N - Réapprovisionnement en nutriments
Votre alimentation (pas plan de repas régime alimentaire, mais littéralement la façon dont vous mangez) doit soutenir votre mouvement. Un exercice plus intense nécessitera une réutilisation diligente. Les protéines sont importantes pour le maintien musculaire, mais une gamme complète de graisses et d'amidons sains est nécessaire pour faire le plein, maintenir le métabolisme à pleine réactivité et aider à l'absorption des vitamines et des minéraux.
En fait, une pièce négligée du puzzle nutritionnel est micro-nutrition: vitamines et minéraux. Si les protéines, les graisses et les glucides sont les rois du métabolisme, alors ce sont les molécules à leur disposition, nécessaires pour aider le PFC à être métabolisé de manière optimale.
Bien sûr, le meilleur et idéal moyen d'avoir ces bébés est de suivre un régime riche en fruits et en légumes. Ici sont les façons sournoises d'augmenter ma consommation de légumes. Celles-ci ne sont pas négociables lorsque vous vous entraînez régulièrement et intensément.
Mais en général, prendre une bonne multivitamine ( c'est celui que je prends ), oméga-3 de haute qualité ( Voilà le mien ) et probablement le magnésium et la l-glutamine (un acide aminé qui aide à la fois la récupération gastro-intestinale et musculaire, en particulier chez les sportifs de niveau avancé) en valent la peine. Les suppléments ne sont que cela - destinés à supplément une alimentation riche en variété de toute façon - mais pour ceux qui s'entraînent intensément, c'est une considération importante.
T - Train lourd
Peu m'importe que vous soyez un garçon de 15 ans ou une femme de 65 ans, vos muscles doivent être suffisamment sollicités pour réagir. Et cela se passe à travers surcharge progressive .
Allez-vous vous transformer en The Hulk? Non, mais qu'est-ce que tu sera il faut ajouter des courbes féminines minces, tout en décollant des pouces à d'autres endroits. Pas que toi ont changer votre corps du tout, mais si l'objectif est d'améliorer la santé, la composition corporelle et les performances, vous ne pouvez pas vous éloigner de la musculation, en particulier avec un poids plus lourd que ce qui est confortable.
Tant de femmes me demandent: 'Mais qu'est-ce qui est lourd?'
C’est subjectif. Chaque personne est différente. Jen Sinkler squat 270 livres après ne pas le faire pendant 6 mois, tandis que quelqu'un d'autre va PR à 65 livres. Totalement bien et parfait. Ce qui est essentiel, cependant, c'est à quel point quelque chose est lourd pour vous . Et vous devez vous développer lentement pour que vos mouvements restent contrôlés et sûrs. Construire une base de force amorce les mouvements neuromusculaires, modifie la forme du corps et vous permet d'ajouter du poids en toute sécurité au fil du temps.
Buuuuuut en général, mesdames, vous pouvez soulever plus que vous ne le pensez.
Ma mère - je l'aime - utilise toujours par défaut des haltères de 8 lb. Bien sûr, pour certains mouvements, ils sont suffisants, mais pas pour des choses comme les squats, les rangées, les step-ups, etc. La plupart d’entre nous peuvent ajouter 5 à 10 livres à ce que nous avons utilisé tout en restant en sécurité et en contrôle. Avoir conscience de son corps et en fait pense sur la façon dont chaque exercice est sentiment pour le moment, en poids. Je ferai des relances latérales avec 15 livres, mais Arnold presse avec 30 livres. Les deux sont des mouvements d'épaule, mais ont des longueurs de levier différentes et des muscles recrutés. Ayez une certaine conscience de vous-même et augmentez si vous le pouvez, même pour un seul ensemble.
Votre corps réagit lorsque vous le défiez
Mais oui, soyez prudent. Oui, ayez une grande forme et développez votre force lentement pour pouvoir supporter plus de poids. Mais je ressens vraiment le message: 'Ajoutez du poids, bébé!' ne se passe pas assez. Vous l'avez. Connaissez votre corps, bougez avec contrôle et restez conscient.
C'est tout! La recette pour des entraînements plus courts (30 minutes ou moins) et de meilleurs résultats (l'intensité est la clé, mais seulement si elle est soutenue par des choses comme la nutrition et la récupération): SPRINT.
Il y a un million de considérations en ce qui concerne votre nutrition et votre entraînement, mais si l'objectif est de changer la forme du corps et aimer Effet métabolique dit, ' Tu as l'air d'être en forme », Alors vous ne pouvez pas vous éloigner de l'intensité de votre entraînement, et pour ce faire, vous devez garder les choses courtes et avec beaucoup de récupération. Faites quelques choses clés bien et régulièrement, plutôt que de changer les choses tous les jours, et votre corps réagira.
Obtenez mon guide GRATUIT Cardio HIIT ici —12 de mes entraînements par intervalles à haute intensité préférés, tous les 30 minutes ou moins. La vie est trop courte pour passer toute la journée au gym! Des entraînements plus rapides, de meilleurs résultats.
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