L'été approche et cela signifie que votre Instagram sera bientôt rempli de tous vos amis les plus performants qui courent leurs marathons de 5 km, 10 km et demi. J'ai couru mon premier semi-marathon l'été dernier et je suis accro depuis. Maintenant, je sais que cela ressemble à une déclaration ridicule. Accro aux semi-marathons… Comment? Pourquoi? Mais littéralement… Pourquoi?!
Avant ma première mi-temps, je ne pouvais pas imaginer courir plus de 5 miles à la fois. Et pour être honnête, je n’ai pas couru plus de 5 milles avant cette première mi-temps. (Avec le recul, je voudrais définitivement recommandez plus de formation à ceux d'entre vous qui lisent ceci et envisagent d'en essayer une moitié). Cependant, le «record du coureur» que vous ressentez autour du mile 7 est réel, et l’accomplissement que vous obtenez après avoir franchi la ligne d’arrivée vaut tous les doutes que vous aviez autour du mile 10 (croyez-moi). Encore mieux que l'accomplissement est le délicieux repas «faites-vous plaisir» qui vient après chaque semi-marathon (où vous êtes légitime).
Voici une liste de quoi manger avant et après votre prochain semi-marathon:
La préparation
Assurez-vous avant tout de ne pas changer votre routine quotidienne le jour du semi-marathon. Vous voulez continuer à faire ce qui a fonctionné pour vous pendant votre formation.
1. Gruau
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La farine d'avoine est un glucide complexe fantastique qui vous donnera beaucoup d'énergie le matin avant le semi-marathon. Il fonctionne également avec beaucoup de fibres qui vous garderont rassasié pour la course plutôt que de vous laisser faim au mile 3! Si vous vous sentez déçu par les mêmes vieilles options de gruau, découvrez ces façons deaméliorez votre gruau.
2. Bananes
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Vous l’avez entendu un million de fois: mangez une banane pour éviter les crampes et vous donner du potassium, et c'est vrai . Non seulement il prévient les crampes musculaires, mais il vous donne également de l'énergie et aide à maintenir votre glycémie pendant votre course, ce qui est important lorsque vous perdez des électrolytes par la transpiration.
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3. Pâtes
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Les fêtes de pâtes sont une chose très courante à prendre la nuit précédant une grande course. Maintenant, vous savez tous que vous devriez 'Charge de carbo' la veille, mais assurez-vous de ne pas en faire trop sur les pâtes car cela peut vous faire sentir lent le lendemain matin, surtout pour les départs tôt! Voici quelques délicieux plats de pâtes que vous pouvez essayer pour ajouter de la variété.
4. Gatorade
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Le Saint-Graal. Gatorade vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour être enthousiasmé par la course à pied sur 13 miles, il est également plein d'électrolytes, que vous perdrez tout au long de la course.
5. Eau
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Hydratez, hydratez, hydratez! Il est important de boire de l’eau la veille pour que l’estomac ne soit pas trop plein. Cependant, la semaine précédant votre course, vous devriez boire suffisamment d'eau là où votre pipi n'est que légèrement jaune (bizarre mais vrai). Cela signifie que vous restez constamment hydraté, ce qui est nécessaire pour une bonne course. Si l’eau ordinaire devient ennuyeuse, voici8 façons d'améliorer le goût de votre eau.
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6. Saumon
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Mon «repas chanceux» préféré est le saumon la veille. Le saumon regorge d'acides gras oméga 3, de vitamine D et de potassium! Les graisses saines vous donneront de l'énergie le lendemain matin et sont également très faciles à préparer, consultez cette recette poursaumon cuit.
Après la course
Il est important de reconstituer votre corps avec tous les glucides qu'il a épuisés et les nutriments qu'il a perdus au cours de la course de 13 milles. Cependant, une erreur de nombreux coureurs est de trop se livrer à la malbouffe après la course car «ils ont brûlé tellement de calories». Oui, vous venez de brûler une quantité insensée de calories, mais il est important de remplacer ces calories par des nutriments qui aideront à réparer votre corps pour une récupération rapide.
7. Rapport glucides / protéines 4: 1
Ce ratio est la façon dont vous pouvez organiser votre plaque d'après-course. Les glucides vous aideront à faire le plein d'énergie que vous avez consommée sur ces 13 miles et leur combinaison avec des protéines aidera votre récupération musculaire.
8. Lait au chocolat
Photo prise de @urbandaddy sur Instagram.
C'est une délicieuse façon d'obtenir ces acides aminés et sucres simples dont votre corps aura besoin. Découvrez cette délicieuse façon de fairelait au chocolat à partir de zéroque vous pouvez même faire la veille et emporter avec vous!
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9. Bars sportifs
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Les barres de sport sont idéales pour ramener les glucides et l'énergie dans votre système rapidement après avoir terminé votre course. Faites attention ici à manger les bons emballés avec de vrais ingrédients et moins de sucre comme les barres Nakd et moins celles pleines d'ingrédients sucrés! Consultez ce classement des bars Nature Valley pour votre prochain voyage d'épicerie.
10. Burrito
Photo gracieuseté de @chipotlemexicangrill sur Instagram.
Bonjour Chipotle! Les burritos regorgent de glucides, de protéines et de légumes, ce qui est un excellent repas pour faire le plein et se sentir rassasié après la course.
11. Continuez à vous hydrater
De l'eau, plus de gatorade, de powerade, quoi que ce soit, n'oubliez pas de vous hydrater après avoir franchi la ligne d'arrivée car votre corps sera très probablement très déshydraté même si vous vous êtes bien préparé. C'est un aspect important que beaucoup de gens oublient de faire même des heures après avoir franchi la ligne d'arrivée, alors n'oubliez pas de continuer à siroter.
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12. Smoothie
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Un smoothie aidera non seulement à vous réhydrater, mais apportera rapidement une tonne de nutriments à votre corps. Assurez-vous d'emballer votre smoothie plein d'aliments bons pour vous. Vérifiercomment faire le smoothie parfait ici.
13. Faites-vous plaisir
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Bien que vous devriez faire le plein de nutriments ... Vous venez de courir 13 miles et c’est quelque chose pour lequel vous devez vous récompenser. Alors pourquoi ne pas vous adonner à ce Ben & Jerry’s?! Vous le méritez (vous êtes un si mauvais âne).
