Cet article a été initialement publié sur JillFit , un blog de santé et de remise en forme par Jillian Coleman. Coleman a été co-fondateur de Metabolic Effect, Inc. et possède plus de 15 ans d'expérience dans l'industrie du fitness.
Je ne vais pas mentir, je déteste en quelque sorte courir. Je ne me suis jamais considéré comme un coureur. Et je n’ai jamais eu cette «version en cours d’exécution». Vous connaissez celui où les gens ont l'air d'être sans effort, comme leur glissement au-dessus du sol, respirant à peine fort?
Au lieu de courir, j'ai toujours eu l'impression d'être «Musclé.» Et je suppose que, à bien des égards, j'utilisais la force de mes jambes pour surmonter leur taille, qui ne sont PAS propices à la course.
Et pourtant, même si je ne me suis jamais considéré comme un coureur, j’ai beaucoup couru. J'ai couru sur piste de demi-fond au lycée et en cross-country. Et dans la vingtaine, j'ai beaucoup couru en me préparant à des compétitions de figurines. Et j'ai couru quelques 5ks et triathlons «pour le plaisir», essentiellement pour voir si je pouvais les faire.
Et puis en 2008, j'ai couru mon seul et unique semi-marathon en 1h 33m, soit un rythme de 7:07 min / mile. Et j'attribue ma force et ma rapidité pour m'avoir permis de le traverser. Et je n'en ferai plus jamais un.
On m'a récemment demandé comment je m'étais entraîné pour cela, alors j'ai pensé que je l'écrirais une fois pour toutes.
Comme je l'ai dit, pas un grand fan de la course à pied, j'ai toujours préféré la musculation et même l'enseignement de cours de fitness. J'ai donc trouvé en ligne un programme d'entraînement semi-marathon qui me faisait courir 4x / semaine (la moindre fréquence que je pouvais trouver), puis je l'ai réduit à 3x / semaine et l'ai reconfiguré pour l'adapter à mes préférences.
Premièrement, pour comprendre l'entraînement pour une épreuve de distance et vouloir bien y faire, il faut déjà avoir une base de force et de vitesse. J'avais l'habitude de faire de l'entraînement par intervalles (entraînements courts et intenses) et donc mon cardio était déjà assez bon. De plus, comme je l'ai mentionné, j'ai des jambes fortes, quoique grandes. Ils m'ont aidé à me pousser quand beaucoup de jambes des autres coureurs se sont fatiguées inévitablement.
Il y a une perception que plus vous êtes mince ou léger, plus vous pouvez aller vite. Et je pense qu'il y a peut-être une certaine validité à cela, mais la force est également un facteur énorme. C’est là que l’importance du muscle entre en jeu. Et j’en avais beaucoup.
Sur cette photo de la course, je pesais environ 155 livres. Et oui, je porte des Nike Shox, ha! Comme je l'ai dit, pas vraiment un coureur.
Photo gracieuseté de jillfit.com
J'ai fait une belle course. Je n’ai rien fait de différent avec ma nutrition dans les jours qui ont précédé la course, car je ne voulais pas avoir de troubles digestifs. Je me suis réveillé, j'ai bu du café noir et j'ai mangé un bol de son d'avoine mélangé à de la poudre de protéine de lactosérum. Et puis j'ai couru la course environ 90 minutes plus tard. Je n'ai pas utilisé de gels, de collations ou quoi que ce soit d'autre pendant la course, sauf que Jade m'a fourni un petit paquet de miel au mile 9.
Je suis resté avec un petit groupe de gars qui couraient à un rythme assez régulier jusqu'à ce point. Je n’ai pas écouté les écarts aux marqueurs de mile parce que je ne voulais pas que ça me fasse sortir, et que j’avais mon iPod allumé. Je n'avais donc aucune idée de la vitesse (ou de la lenteur) que je courais - pas de montre non plus.
Puis au mile 9, juste après avoir vu Jade, je me souviens avoir pensé: «Ok, seulement 4 miles de plus. Ce n’est rien »et j’ai littéralement décollé comme une chauve-souris de l’enfer. Étant la compétitrice que j'étais à l'époque, je me souviens distinctement d'avoir choisi les femmes une à la fois - en disant: «Ok, je dois juste l'atteindre et la dépasser…» et puis quand je l'ai fait, j'ai cherché la femme suivante, et ainsi de suite. MDR. J'en ai dépassé beaucoup et finalement je suis arrivé en 12e position chez les femmes sur environ 1000 femmes.
C'était un accomplissement très cool, mais aussi épuisant et douloureux. Je n’en ferai jamais un autre, mais je suis heureux d’en avoir fait un et maintenant c’est fait
Alors, comment me suis-je entraîné?
Comme je l'ai dit, j'avais déjà une assez bonne base de cardio et de force, donc je n'ai couru que 3x / semaine et 2 d'entre eux étaient sur le tapis roulant et étaient de style intervalle - généralement de 35 à 45 minutes de longueur et un entraînement à intervalle de route plat et les autres sprints de colline.
La plus grande considération que j'avais dans mon approche d'entraînement était le fait que les longues courses me rendaient misérable. Je me sentais lourd, distrait, ennuyé et impatient d'être fait le plus vite possible. Par conséquent, je courais généralement aussi vite que possible.
J'ai donc conçu un programme qui priorise l'intensité sur la durée. Je me suis poussé sur mes courtes courses sur tapis roulant, incorporé des sprints en côte, ce qui a certainement aidé pendant la course réelle, et j'ai fait de mon mieux pour ne pas mourir d'ennui sur mes courses 1x / semaine plus longues à l'extérieur. Je ne me suis également entraîné que pendant environ 8 semaines.
Voici à quoi ressemblait mon plan:
Image gracieuseté de jillfit.com
Téléchargez le protocole ici: Protocole semi-marathon de 8 semaines
Voici quelques-uns des entraînements par intervalles que j'ai utilisés:
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- Intervalles de 45 min sur tapis roulant PLAT
- 30 min Sprints sur tapis roulant à plat avancé
- Intervalles d'inclinaison du tapis roulant de 45 min
- Sprints sur tapis roulant incliné de 30 min
En plus de cela, j'ai probablement aussi enseigné 1 ou 2 cours de cycle par semaine.
Dans l’ensemble, j’ai eu une bonne expérience parce que je n’avais pas l’impression que je ne faisais que du jogging en régime permanent. J'ai en quelque sorte refusé de faire les choses de la manière traditionnelle où il suffit de faire beaucoup de jogging. Je voulais voir si je pouvais courir une bonne course alors que je faisais beaucoup de sprint / travail par intervalles, et prêtais une attention particulière à ma nutrition, à mon sommeil et à mon temps de récupération. J'ai également complété avec de la L-carnitine (avant l'entraînement), de la L-glutamine à haute dose (après l'entraînement) et des BCAA (avant, après et avant le coucher).
N'oubliez pas que ce protocole n'est pas destiné aux débutants. Cela fonctionnera mieux pour quelqu'un qui est déjà en assez bonne forme cardio et qui a également assez de force avec des muscles importants. Si vous êtes déjà un pratiquant intermédiaire à avancé, cela fonctionnera bien.
