Manger ou ne pas manger… Est-ce la question? C'était peut-être la question il y a quelques années, mais aujourd'hui, les choses ont changé. Le marketing agressif de produits liés à l'entraînement, tels que les boissons énergisantes et les boissons protéinées, fait maintenant croire aux gens qu'ils avoir besoin manger avant ou après une séance d'entraînement. Eh bien, ils ont réussi à créer ce marché, alors commençons à rassembler les faits et à démystifier les mythes que nous avons vus circuler.
Avant l'entraînement
Avantages:
Il est important de fournir du carburant à votre corps. Comme le site Web Dailyburn mentionne: «La première source d'énergie, qui ne dure que quelques secondes, provient de la dégradation de l'adénosine triphosphate (ATP), naturellement présente dans l'organisme. Ensuite, le corps utilise le glucose (sucre) pour une énergie immédiate mais plus durable. Enfin, pendant l'entraînement d'endurance, le corps commence à décomposer les glucides stockés, appelés glycogène, pour fournir une énergie soutenue.
Donc, s'entraîner sans rien manger peut endommager votre corps.
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Des astuces:
- Une chose importante que vous devez garder à l'esprit est que vous ne devez pas faire de sport l'estomac vide . Aucun entraîneur physique ne devrait conseiller à ses stagiaires de le faire parce que la croyance commune que faire de l'exercice à jeun brûle plus de calories est un mythe . Personne ne vous demande de vous gaver de nourriture et de faire le plein, mais l'apport d'une petite quantité de nourriture est nécessaire pour l'énergie dont votre corps aura besoin.
- Essayez de consommer plus de glucides pour l'énergie, de protéines pour la récupération du corps, de graisses saines pour l'endurance et de liquides.
- Essayez de minimiser les graisses et les fibres malsaines.
- Gardez un intervalle d'au moins une heure entre la consommation de nourriture et la séance d'entraînement et effectuez également quelques petits exercices pour digérer les aliments. Pour les gros repas, maintenez un intervalle de 3-4 heures.
Voici une liste de choses que vous pouvez manger avant votre entraînement:
1. Bananes
Photo de Jocelyn Hsu
Les bananes sont des fruits pratiques que vous pouvez manger juste avant votre entraînement. Ils ne sont pas du tout lourds et vous fournissent les glucides à action rapide nécessaires.
2. Café
Photo par Aakanksha Joshi
Le café est déjà bien connu pour ses capacités de génération d'énergie, vous pouvez donc l'ajouter à votre régime avant l'entraînement.
3. Blancs d'œufs
Photo gracieuseté de pexels.com
Alors que le jaune a un rythme de digestion lent, les blancs d'œufs sont plus faciles à digérer et sont riches en protéines. Un blanc d'oeuf contient environ 4 grammes de protéines .
4. Yaourt grec et mélange montagnard / Fruits secs
Photo par Justin Schuble
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Le yogourt grec est sain et facile à digérer. Le mélange montagnard contenant des fruits secs est excellent pour fournir de l'énergie. S'il est pris dans la bonne quantité, cela peut être un excellent complément énergétique pour votre entraînement.
5. Smoothies
Photo par Aakanksha Joshi
Les smoothies aux fruits sont également une excellente option pour votre apport alimentaire avant l'entraînement. Les smoothies aux fruits sont bons car ils contiennent la bonne quantité de protéines et de glucides et peuvent être digérés assez rapidement.
6. Avoine
Photo de Christin Urso
L'avoine peut être votre meilleur compagnon d'entraînement lorsqu'il s'agit de fournir de l'énergie. Avoine lentement libérer du sucre dans votre circulation sanguine et assurez-vous de ne pas vous fatiguer pendant votre entraînement.
7. Pommes
Certains entraîneurs de fitness suggèrent également de manger des quartiers de pomme avant de s'entraîner. Il est facile à digérer et fournit à votre corps le sucre, les vitamines, les minéraux et les antioxydants nécessaires.
Pendant l'entraînement
Certaines personnes suggèrent également de grignoter pendant l'entraînement, mais cela dépend de la quantité de nourriture que vous avez consommée avant votre entraînement. Si vous avez bien mangé avant votre entraînement, vous pouvez abandonner les boissons protéinées et les barres .
Un portail sur Internet a également suggéré que grignoter pendant l'entraînement peut ne pas être aussi bénéfique après tout. Vous pouvez en savoir plus ici .
Après l'entraînement
Maintenant que vous avez passé quelques heures à vous entraîner et que vous avez perdu un peu de graisse, il est temps de reconstituer les nutriments importants que vous avez perdus.
Avantages:
Après l'entraînement, les muscles de votre corps doivent recevoir les nutriments dont ils ont besoin pour éviter une fatigue excessive. WebMD dit: «Une nouvelle étude montre que manger un repas pauvre en glucides après un exercice aérobie améliore la sensibilité à l'insuline. Une sensibilité accrue à l'insuline permet au corps d'absorber plus facilement le sucre de la circulation sanguine et de le stocker dans les muscles et autres tissus où il peut être utilisé comme carburant. Une sensibilité à l'insuline diminuée, ou résistance à l'insuline, augmente le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. »
Donc, pour éviter ces risques, vous devez également manger de la nourriture après votre entraînement.
Des astuces:
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- Buvez beaucoup d'eau (à température ambiante, pas de froid glacial) pour reconstituer les liquides que votre corps a perdus.
- Mangez des aliments contenant des protéines et des glucides.
- Essayez de manger quelque chose dans les deux heures suivant l'entraînement afin que votre corps puisse complètement récupérer.
Voici une liste de choses que vous pouvez manger:
1. Œufs
Photo de Chelsea Choi
Les œufs sont légers et constituent la meilleure source de protéines. C'est donc un must pour votre repas post-entraînement.
2. Saumon
Photo de Grégoire Durand
Le saumon fournit au corps une énorme quantité de protéines et les oméga 3 présents dans le saumon aident à reconstruire les muscles et à améliorer les performances.
3. Ananas
Photo par Alex Shapiro
Les ananas contiennent de la bromélaïne , un composé qui a des propriétés anti-inflammatoires et peut guérir l'enflure, les ecchymoses et les entorses.
4. Patates douces
Photo par Sean Koetting
Les patates douces sont riches en glucides, avec trois jours de vitamine A . Un bon pari? Bien sûr.
5. Jus de cerise
Photo de Jocelyn Hsu
Le jus de cerise contient une bonne quantité d'antioxydants qui luttent contre les dommages musculaires tout en augmentant la teneur en liquide de votre corps.
6. Lactosérum
Photo de Neelima Agrawal
Le lactosérum est l'une des sources de protéines les plus riches, qui brûle également les graisses, restaure l'énergie et aide à développer les muscles du corps.
7. Poulet
Photo de Jocelyn Hsu
Si vous recherchez un plat lourd et riche en nutriments, alors n'importe quel plat de poulet avec ses protéines et ses glucides est votre meilleur choix.
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Quoi ne pas manger:
Maintenant que je vous ai dit ce que vous pouvez manger avant et après l'entraînement, laissez-moi vous dire ce que vous devez éviter à tout prix pour vous assurer que vos entraînements sont réussis.
- Nourriture frite: La nourriture frite est un non-non strict.
- Diet Soda: Une autre chose que nous vous suggérons d'éviter.
- Malbouffe: La malbouffe est pleine de ces graisses malsaines dont vous essayez de vous débarrasser.
- Aliments transformés: les aliments légèrement transformés ne présentent pas de tels dommages, mais les aliments fortement transformés sont chargés de graisse et de sucre, et peut causer de graves problèmes de santé .
- Nourriture épicée: Manger de la nourriture épicée peut causer des brûlures d'estomac pendant l'entraînement si rétrolavages dans votre œsophage .
- Évitez également les aliments contenant trop d'huile ou de sucre.
Donc la vérité, en bref, est: il n'y a pas de réponse définitive à cette question. Vous pouvez manger à la fois avant ou après votre séance d'entraînement en fonction de votre emploi du temps. Mais il y a quelques conseils importants dont vous devez vous souvenir pour manger avant ou après votre entraînement et si vous choisissez de manger avant ou après votre entraînement, vous devez vous assurer de prendre toutes les bonnes précautions.
