En tant que joueur de tennis passionné, j'essaie toujours d'être en pleine forme - sur ET en dehors du court. Un facteur important de la performance sportive est alimentation et hydratation , il est donc important de savoir quoi manger avant, pendant et après un match afin de réussir. Le tennis est un sport qui peut prendre des heures, et garder un apport constant en eau, électrolytes , et les glucides complexes, tout comme le font les pros, est l'étape la plus importante vers une victoire 6-0, 6-0.
Ne vous inquiétez pas, je fais des folies avec un milk-shake Cookout occasionnel ici et là. Tout avec modération, non?
Avant un match
Les aliments pré-entraînement pour un joueur de tennis doivent être riche en glucides , modérée en protéines, faible en fibres et faible en gras. Tenez-vous en aux aliments que vous êtes familier avec et peut digérer facilement - nous n'avons pas besoin d'un fiasco digestif juste avant que vous ne soyez prêt à détruire votre adversaire. Essayez de manger votre repas ou votre collation au moins 90 minutes avant votre match. De cette façon, votre corps a digéré les macronutriments et les a mis en stock à utiliser sur le terrain.
Fruit frais
Les fruits se composent d'eau et de glucides - le duo parfait pour vous nourrir pour le match. Un peu de fibre est acceptable ici, mais trop de fibre prendra un longtemps pour digérer et perturber votre jeu. Visez des baies, une pomme ou des tranches de banane.
Barres granola
Qui n'aime pas les barres granola?! Ils sont remplis de glucides complexes, que votre corps utilise pour stocker sous forme de glycogène. Le glycogène est le principale source d'énergie pour les mouvements anaérobies , qui constituent la majorité du sport du tennis. Maintenir un riche en glucides le régime est la clé pour écraser la concurrence.
Yogurt faible en graisses
Consommant produits laitiers faibles en gras pour le petit-déjeuner contribue à alimenter vos réserves d'énergie afin que vous soyez prêt à tout une fois que vous marchez sur le court. Pour un repas d'avant-match rapide et facile, je prépare un parfait au yogourt, une combinaison alléchante de yogourt crémeux, de granola croquant, de fruits frais, une pincée de noix hachées et un filet de miel. Voila - le bon mélange de glucides, de protéines et de matières grasses.
Smoothie aux fruits
Si vous ne ressentez pas de repas avant votre match, pourquoi ne pas essayer une boisson aux fruits à la place? Les smoothies sont de riches sources de vitamines et de minéraux, sans parler de tous les glucides qui alimenteront vos réserves de glycogène. J'adore m'en tenir au classique smoothie à la fraise avant de jouer au tennis. Buvez!
Pendant un match
Plusieurs fois, les joueurs ont aucune idée combien de temps leur match pourrait prendre. Certains matchs peuvent se terminer en 45 minutes, tandis que d'autres peuvent durer plus de 3 heures (excellent travail, Serena!) Sans parler du tennis masculin, qui a eu des matchs depuis plus de 11 heures (Yikes!). Morale de l'histoire, nous devons être préparés à tout ce qui nous est jeté lorsque nous sommes en compétition. Il est crucial de rester bien hydraté , alors essayez de siroter quelques onces d'eau toutes les 15 minutes pendant votre match pour rester au sommet de votre jeu.
L'eau
Bien que cela puisse être une évidence, la consommation d'eau ordinaire est extrêmement importante pour hydrater les cellules. Viser 5 à 10 onces d'eau tous les quarts d'heure pour maintenir des performances optimales. De nombreux joueurs ignorent le besoin d'eau potable s'ils n'ont pas soif, ce qui peut être dangereux. La soif n'est pas un moniteur adéquat pour l'hydratation , alors buvez même si vous n'avez pas soif. Votre corps vous remerciera.
Limiter la caféine
Bien que la caféine nous donne l'énergie nécessaire pour passer une nuit blanche aux examens finaux, elle n'est peut-être pas la meilleure source d'énergie pour un joueur de tennis. Des études ont montré qu'une petite quantité de caféine peut être bénéfique en termes de endurance ou récupération , mais gardez la dose au minimum. Pourquoi? Le café et les boissons contenant de la caféine, qui sont également riches en sucres ajoutés, peuvent causer perte de liquide ou d'urine supplémentaire pendant le match, ce qui peut entraîner une déshydratation (ou des pauses toilettes inutiles, ce que personne n'aime). Remplacez la boisson contenant de la caféine par un fruit ou boisson remplie d'électrolytes .
Gatorade mélangé à de l'eau (50/50)
Comme vous le savez probablement, les boissons pour sportifs ne sont pas le remède à tout. Les boissons à base d'électrolytes telles que Gatorade et Powderade sont bénéfiques en plus petites quantités, car elles sont chargées de excès de sucre et le sel. Pour minimiser cela, essayez de mélanger moitié Gatorade et moitié eau pour l'équilibre parfait des électrolytes, du sucre et de l'eau.
Après un match
Félicitations, vous avez réussi un autre match de tennis! Essuyez la sueur de votre front et préparez-vous à manger un repas d'après match. Essayez et consommez un repas bien équilibré et riche en calories en 30 minutes de quitter le terrain pour maximiser les avantages. Votre objectif principal est de reconstituer les niveaux de sodium et de glucides , ce qui peut prendre jusqu'à 48 heures après le match. Bon appétit!
Pâtes
C'est vrai. Faites le plein de tous ces glucides, bébé. Les pâtes sont une excellente source de glucides complexes , qui aident à réparer les réserves de glycogène. Ajoutez du sel à l'eau lorsque vous faites des pâtes pour augmenter votre apport en sodium, ce qui est l'objectif après le match! Découvrez ces recettes de pâtes qui ne manqueront pas de satisfaire votre appétit sportif.
Viande maigre, riz et légumes
Ah, un de mes plats préférés. Le poulet, le riz et les légumes auront toujours la clé de mon cœur. Ce repas bien équilibré contient le rapport parfait de protéines maigres, de matières grasses, de glucides et de vitamines et minéraux essentiels. Il y a tellement de façons de pimenter ce repas, alors préparez-vous!
Petit-déjeuner pour le dîner
Qui n'aime pas le petit déjeuner pour le dîner? Je parle de crêpes, gaufres, œufs, jambon, pommes de terre ... vous voyez l'idée. Les crêpes et gaufres sont riche en glucides complexes, les œufs sont une source modérée de protéines, les viandes maigres protéines et graisses . Les pommes de terre sont une excellente source de glucides, potassium et fibres , alors commandez, allez-y et ces pommes de terre rissolées. Limitez les excès de graisse, la caféine élevée et aliments sucrés ajoutés pour rester sur la bonne voie.
Les plats à emporter
Le tennis est un sport très exigeant qui nécessite une concentration et une forme physique irréprochables. Comme Bjorn Borg l'a dit , 'Le tennis est comme mille petits sprints.' Le corps doit s'adapter aux changements rapides de rythme et de direction, et le régime alimentaire est un élément important de la performance globale. Consommez un riche en glucides, faible en gras collation ou repas pré-match pour alimenter vos réserves de glycogène. Pendant votre match, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant de l'eau, en limitant la caféine et en sirotant une boisson infusée d'électrolytes. Après le match, consommez de grandes quantités de glucides complexes, sodium et des protéines maigres pour réparer les muscles et récupérer pour votre prochain match.
