Si vous essayez de manger plus sainement, vous savez qu'il faut éviter que la deuxième portion de dessert et la crise cardiaque provoquent des Twinkie frits. Les aliments sans sucre et les aliments sans gras semblent être des alternatives parfaitement saines. Plus encore, la pression pour les aliments sans gluten est endémique. Creusez un peu plus profondément, et vous verrez que ces aliments ne sont peut-être pas tout ce qu’ils sont censés être. Voici quelques informations sur divers aliments et régimes à la mode pour vous aider à vous lancer dans la résolution de votre nouvelle année.
Aliments sans sucre
Celui-ci semble assez simple. Il a été démontré que les sodas et les friandises causent une myriade de problèmes de santé, alors manger et boire des produits sans sucre devrait être bon pour moi, non? Eh bien, un peu. Bien que limiter la consommation de sucre soit définitivement une décision saine, les produits étiquetés «sans sucre» contiennent souvent des édulcorants artificiels qui ont fait l'objet de nombreuses controverses.
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Certaines études ont suggéré que les produits contenant des édulcorants artificiels favorisent effectivement la perte de poids, tandis que d'autres suggèrent qu'ils n'ont aucun effet ou peuvent même favoriser la prise de poids. On pense que si le sucre stimule les centres de récompense dans le cerveau, les édulcorants artificiels ne le font pas et vous incitent à avoir encore plus de sucreries.
Donc, même si vous remplacez un soda ordinaire par un régime, vous finirez toujours par avoir envie de ce petit gâteau après le dîner si votre repas ne vous rassasie pas. Alors que l'idée que les édulcorants artificiels causent le cancer ne pas avait beaucoup de preuves scientifiques, un nouvelle étude a suggéré qu'ils pourraient avoir des effets négatifs sur les bactéries qui aident à digérer les aliments dans notre système digestif. Bien que vous ayez le choix, je préfère mon dessert sucré satisfaisant tant que la taille de la portion n'est pas scandaleuse.
Aliments sans gras
Avant même de pouvoir parler d'aliments sans gras, jetons un coup d'œil aux trois principales catégories de graisses de notre alimentation. Les graisses insaturées restent liquides à température ambiante et se trouvent principalement dans les noix, les huiles végétales et le poisson. Les graisses saturées sont solides à température ambiante et se trouvent dans l'huile de coco, le beurre et les produits carnés. Les gras trans sont fabriqués par l'homme en hydrogénant des graisses insaturées et se trouvent dans la margarine, le shortening et de nombreux produits de boulangerie achetés en magasin.
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OK, je veux perdre du gras, alors je devrais manger sans gras! Pas exactement. Il s'avère que la graisse elle-même n'est pas le plus gros contributeur à la graisse sur votre tour de taille. Il s’agit généralement de la grande quantité de calories et de sucres gaspillées que l’on trouve dans les aliments riches en matières grasses (comme les desserts).
Les graisses présentes dans les aliments plus sains tels que les noix et les avocats sont excellentes pour vous sentir rassasié. Et croyez-moi, remplacer la crème glacée crémeuse par la variété sans gras remplie d'épaississants grossiers comme la gomme xantham et la gomme de guar laisse une texture terrible dans la bouche. De plus, les aliments sans gras contiennent généralement beaucoup de sucre ajouté, ce qui va certainement repulper votre tour de taille.
C'est génial, mais la graisse ne nuira-t-elle pas à ma santé cardiaque? Encore une fois, oui et non. Les gras trans ont été montré maintes et maintes fois pour nuire à notre taux de cholestérol et avoir un impact négatif sur notre santé cardiaque. Lâchez-les et courez! N'oubliez pas que si une étiquette nutritionnelle indique zéro gramme de gras trans, il peut en fait y avoir jusqu'à 0,5 g. Votre meilleur pari est de regarder les ingrédients et d'éviter tout produit contenant de la margarine, du shortening ou des huiles hydrogénées.
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Les graisses insaturées ont longtemps été qualifiées de «bonnes graisses». De nombreuses études ont montré que les graisses insaturées (en particulier les oméga 3 polyinsaturés) sont bonnes pour la santé cardiaque et vous aident à rester rassasié. D'un autre côté, les graisses saturées ont longtemps été considérées comme des «mauvaises graisses» qui nuisent à la santé cardiaque. Cependant, d'innombrables études ont maintenant montré que les graisses saturées ne pas ont un effet terrible sur la santé cardiaque. Pour résumer, n'ayez pas peur des graisses à moins que ce ne soit des graisses trans. Assurez-vous simplement de le consommer avec modération.
Aliments sans gluten
On parle tellement de manger sans gluten qu'il doit être mauvais pour nous ! Même l'émission de Jimmy Kimmel a demandé, qu'est-ce que le gluten de toute façon ? C'est un combinaison de deux protéines trouvé dans le blé et les céréales apparentées qui donne à votre croûte de pizza, pain et bagels leurs textures délectables. Sauf si vous avez Maladie cœliaque (dont moins de 1% de la population a) ou sensibilité au gluten (avec des symptômes aussi graves que ceux de la maladie cœliaque), le gluten est totalement inoffensif.
Non seulement cela, mais les biscuits, les gâteaux et les pains cuits avec des ingrédients sans gluten n’ont tout simplement pas cette texture précise que nous avons adoré en grandissant. De plus, les produits sans gluten ont tendance à contenir beaucoup de matières grasses et de sucre ajoutés pour compenser ce manque de texture. Essentiellement, vous remplacez le gluten inoffensif et adorable par un surplus de graisse et de sucre. Combinés aux prix plus élevés, ces aliments sont une mauvaise affaire.
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Aliments naturels
«Naturel» évoque des images d'une ferme géante bordée d'arbres avec de petits lapins gambadant pendant qu'un fermier récolte soigneusement des légumes et les place doucement dans son panier à main. Malheureusement, ce mot ne veut rien dire. Ni la FDA ni l'USDA n'ont donné de définitions pour ce mot, de sorte que même un sac rempli d'ours gommeux malsains peut être étiqueté comme naturel. Bologne totale. En fait, même les aliments génétiquement modifiés peuvent être qualifiés de naturels, ce qui nous amène à…
Organismes génétiquement modifiés (OGM)
Les produits génétiquement modifiés sont consommés en permanence. Certaines études affirment même que jusqu'à 85% de l'approvisionnement alimentaire nord-américain a été génétiquement modifié. Mais, que sont-ils exactement? Une fois de plus, Jimmy Kimmel a demandé la même question .
Voici les bases: Les mutations et les changements de population à long terme de l'ADN sont un processus naturel. En fait, ils sont les moteurs de l'évolution. Pour les OGM, un scientifique identifie un trait souhaitable dans un organisme (comme la tolérance à une maladie ou un goût plus sucré) et transplante ce gène dans un organisme différent.
Les agriculteurs font cela depuis des siècles en sélectionnant des plantes de manière sélective dans le cadre d'un processus appelé sélection artificielle. Désormais, cela se fait simplement dans un laboratoire à une échelle de temps plus rapide. Il n'y en a pas eu preuve pour suggérer que les OGM sont nocifs pour la santé humaine. Personne ne le met mieux que Neil deGrasse Tyson dans cette poupe hilarante vidéo .
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Aliments biologiques
Contrairement à «naturel», le USDA a des exigences concrètes qui favorisent la conservation des sols et de l'eau pour qu'un produit soit étiqueté comme biologique. Les produits composés d'un seul ingrédient qui répondent à leurs normes peuvent porter un label biologique USDA. Les produits multi-ingrédients qui sont étiquetés comme biologiques et portent le label biologique de l'USDA doivent être au moins 95% biologiques. Ceux qui contiennent au moins 70% d'ingrédients biologiques peuvent être étiquetés comme «fabriqués avec des ingrédients biologiques», tandis que ceux qui en ont moins ne peuvent pas utiliser le mot biologique en dehors de leur liste d'ingrédients.
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Bien que les aliments biologiques ne soient pas plus nutritif , de nombreuses personnes les préfèrent pour éviter les pesticides et autres produits chimiques qui peuvent être présents à partir de méthodes d'agriculture non biologique. Référez-vous à ceci liste pour voir certains des pires contrevenants. Gardez à l'esprit que les aliments biologiques ont tendance à être plus chers. Que vos produits soient biologiques ou non, assurez-vous toujours de bien les laver avant de les consommer.
Sirop de maïs riche en fructose
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un édulcorant utilisé par l'industrie des aliments et des boissons à la place du saccharose (sucre de table standard) car il est à la fois moins cher et plus sucré. Alors que les militants ont à la fois soutenu et combattu le HFCS, la plupart articles scientifiques sur la substance n’ont pas montré qu’il s’agissait d’un préjudice majeur pour la santé humaine. Tout comme le sucre, le HFCS ne doit être consommé qu'avec modération. Cependant, le boire ne vous fera probablement pas beaucoup plus de mal que de manger des cuillères de sucre.
Régime Atkins
Le régime Atkins repose sur la suppression de la plupart des glucides de l'alimentation et sur l'inclusion d'aliments plus riches en protéines et en graisses. Vous commencez dans une phase d'induction très restrictive pour «relancer la perte de poids» et finalement remonter «l'échelle des glucides» pour inclure plus d'aliments. L'idée est que priver le corps de glucides le fait se tourner vers les réserves de graisse comme source d'énergie. Ce régime a été montré pour aider à perdre du poids. Cependant, un autre étude a suggéré qu'Atkins est efficace à court terme mais remet en question son efficacité pendant des périodes de plus de douze mois.
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En tant que sous-produit du métabolisme des graisses, votre corps produit une grande quantité de cétones. Comme de nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent en témoigner, ces composés entraînent une mauvaise haleine qu'aucune quantité de brossage ou de soie dentaire ne peut éliminer. De plus, la suppression de groupes d'aliments entiers tels que les céréales et les produits laitiers peut entraîner des carences en vitamines, en particulier en calcium, potassium et magnésium dans le cas du régime Atkins.
Plus important encore, les glucides sont notre principale source d'énergie. Les personnes suivant ce régime ont souvent des niveaux d'énergie inférieurs. Surtout dans notre régime américain riche en glucides, ce régime est connu pour être très difficile à respecter pendant une période prolongée.
Régime paléo
L'idée du «régime des hommes des cavernes» est que nos ancêtres étaient des chasseurs-cueilleurs et non des agriculteurs. Alors dites bonjour aux viandes maigres, poissons, fruits, légumes, œufs, noix et huiles naturelles et dites adieu aux aliments et huiles raffinés, aux produits laitiers, aux céréales, aux pommes de terre, aux haricots et aux légumineuses. Ce régime est excellent pour mettre l'accent sur les viandes maigres et beaucoup de fruits et légumes comme l'essentiel de votre alimentation et pour éliminer la malbouffe raffinée. Cependant, il est impossible d'adhérer à ce régime en tant que végétarien car les bonnes sources végétariennes de protéines ne sont pas autorisées. De plus, beaucoup de viande et de poisson entraînent des voyages coûteux à l'épicerie.
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Conseils généraux pour une alimentation saine
1) Les fruits et légumes sont vos meilleurs amis: avez-vous déjà vu quelqu'un qui est en surpoids parce qu'il mange trop de fruits et de légumes? Non seulement ils sont une bonne source de nutriments, mais ils sont naturellement faibles en gras et en sucre, vous aident à rester hydraté grâce à leur forte teneur en eau et sont remplis de fibres qui détruisent la faim. Pendant que vous maintenez le poids, votre portefeuille restera plus gros car il a également tendance à être relativement bon marché.
2) Évitez les aliments transformés: par où commencer avec celui-ci? Ces aliments ont tendance à être plus riches en calories, en sucres et en graisses, contiennent des tonnes d'additifs et de conservateurs et ne contribuent généralement pas à vous rassasier. Un régime avec des tonnes de chips, de soda et d'autres produits emballés peut être pratique, mais il est presque garanti de faire des kilos.
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3) Ne supprimez pas des groupes d'aliments entiers: bien que cela puisse certainement être fait de manière saine, la suppression de groupes d'aliments entiers peut être difficile à maintenir au fil du temps. Non seulement la tentation vous rendra fou, mais vous manquerez souvent des nutriments essentiels si vous ne planifiez pas soigneusement. La seule exception pourrait être de couper la viande, car il existe de nombreuses autres bonnes sources de protéines. À part cela, les céréales, les fruits, les légumes, les produits laitiers et même les bonbons ont tous quelque chose à offrir.
4) Tout avec modération: Vous voulez du poulet frit? Fonce. La tarte aux pommes de votre grand-mère? Pourquoi pas? Ce muffin qui t'appelle? Mange le. Satisfaire votre désir de nourriture n'est pas une mauvaise chose. En fait, un repas de triche occasionnel dans votre alimentation vous aidera à rester motivé pendant des repas plus sains. Cependant, assurez-vous de contrôler la taille de vos portions et de contrôler la fréquence à laquelle vous vous adonnez.
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5) Cuire plus: Cuisiner à la maison vous fait économiser de l'argent et vous permet de contrôler exactement ce qui entre dans vos aliments. Vous pouvez explorer avec des épices, des ingrédients et des combinaisons de saveurs que vous pourriez manquer autrement. Surtout, vous pouvez contrôler le sel, la graisse et le sucre qui se cachent lorsque vous mangez au restaurant.
6) Gardez la variété: votre corps est un endroit complexe. Il est presque impossible de déterminer tous les effets d’une substance ou d’un groupe alimentaire. Par exemple, de nombreuses études ont suggéré que les régimes pauvres en glucides aident à traiter l'épilepsie. Votre meilleur pari est de manger une variété d'aliments différents chaque semaine ( mange l'arc en ciel! ) pour absorber toutes sortes de nutriments différents.
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