Je n'ai jamais eu plus de mal à m'endormir que lorsque je suis allé à l'université. Vivre avec des amis peut rendre l'endormissement extrêmement difficile lorsque vous voulez constamment parler, ce qui rend même difficile de se coucher et d'éteindre les lumières. En moyenne, il me faut environ 1 à 2 heures après le coucher pour m'endormir, et selon l'Institut de médecine , Je ne suis pas seul.
Environ 50 à 70 millions d'Américains souffrent d'une sorte de trouble du sommeil ou d'un mauvais sommeil. Ne pas pouvoir s'endormir n'est pas seulement ennuyeux, mais peut également perturber les activités que vous pourriez avoir le lendemain. Le manque de sommeil peut entraîner des difficultés de concentration, de l'anxiété, une mauvaise mémoire, une faible motivation et énergie, une mauvaise humeur, des maux de tête et une augmentation des erreurs ou des accidents, ce qui n'est pas utile lorsque vous essayez d'aller en classe, d'écrire un article ou d'étudier pour un test.
Si ranger tous vos appareils électroniques une heure avant le coucher ne vous aide pas (ou tout simplement pas possible), essayez certaines (ou toutes) de ces techniques qui vous aideront à mieux dormir toute la nuit.
1. Restez éveillé
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Cette méthode s'appelle le paradoxe du sommeil . L’une des meilleures choses à faire lorsque vous voulez vraiment dormir, mais que vous ne pouvez pas, est de vous dire de ne pas vous endormir. Gardez les yeux grands ouverts et répétez: «Je ne dormirai pas». La psychologie inverse dira en fait à votre cerveau de dormir. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vos yeux seront si fatigués que vous n'aurez d'autre choix que de dormir.
2. Rafraîchissez votre chambre
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Lorsque vous vous endormez, votre la température corporelle baisse , alors essayez d'accélérer le processus en refroidissant votre pièce. Selon la National Sleep Foundation, la meilleure température pour garder votre pièce pour le meilleur sommeil se situe entre 60 et 67 ° F.
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3. Aromathérapie
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Il a été prouvé que l'odeur de lavande ralentit la fréquence cardiaque et la tension artérielle, ce qui met les gens dans un état détendu. La recherche montre que le parfum de la lavande réduit également l'anxiété et l'insomnie.
Dans une étude réalisée par des chercheurs de l'Université de Southampton , ils ont suivi les habitudes de sommeil de 10 adultes. Ils ont chacun dormi une semaine avec le parfum de lavande dans leur chambre, puis la semaine suivante avec le parfum de l'huile d'amande. Après les deux semaines, chaque personne a déclaré que son sommeil était meilleur pendant la semaine où l'odeur de lavande était présente.
Il existe une variété de produits que vous pouvez utiliser, que ce soit sels de bain , huiles de massage , bougies , diffuseurs ou des oreillers et des masques de sommeil qui vous aideront à vous endormir plus rapidement. Si vous n'aimez pas l'odeur de la lavande, jetez un œil ces plantes au lieu.
4. Exercice
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La clé de l'exercice est de le faire du matin , car il diminue les niveaux de stress tout au long de la journée, ce qui conduit à une meilleure qualité de sommeil la nuit. Faire de l'exercice la nuit est connu pour garder les gens éveillés, ce qui rend plus difficile de s'endormir après. Pour des résultats encore meilleurs, faire des exercices d'aérobie car ils libèrent des endorphines qui favorisent une meilleure qualité et quantité de sommeil.
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5. Évitez l'alcool
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Bien que vous puissiez penser que ces photos de Vodka ou des tasses de jus de jungle vont vous faire mieux dormir, elles ne le feront pas. De l'alcool vous fait vous endormir plus rapidement, mais cela perturbe votre cycle de sommeil. Après avoir bu de l'alcool, la plupart des gens dorment moins d'heures et se réveillent plus souvent toute la nuit. L'alcool vous prive de votre sommeil paradoxal et d'autres stades de sommeil profond, ce qui vous fait vous sentir bien reposé.
De plus, boire autant de liquides (généralement tard dans la nuit) vous fera uriner davantage (ce qui est encore plus ennuyeux dans les dortoirs car la salle de bain n'est peut-être pas aussi proche que vous le souhaitez).
6. Boire du jus de cerise
Photo par Daniel Schuleman
Le jus de cerise est naturellement riche en mélatonine , qui régule le cycle de sommeil de votre corps. Pour de meilleurs résultats, vous devez boire du jus de cerise deux fois par jour.
7. Mangez des aliments contenant du tryptophane
Photo de Pete Miller
Deux molécules principales impliquées dans la production du sommeil sont la sérotonine et la mélatonine, toutes deux naturellement fabriquées à partir de tryptophane dans le corps. Donc, si vous augmentez votre taux de tryptophane, vous dormirez mieux. Certains aliments qui ont des niveaux élevés de tryptophane comprennent les noix, les graines, le tofu, du fromage , viande rouge , dinde,poisson, haricots et œufs.
8. Serrez et détendez-vous
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Détendre vos muscles permettra à votre corps de savoir qu'il est temps de s'endormir. Allongez-vous sur le dos, inspirez profondément tout en serrant vos orteils, puis relâchez la pression. Il existe deux façons de faire cet exercice. Vous pouvez soit continuer en serrant uniquement vos orteils, soit vous pouvez continuer à presser vos mollets puis à les relâcher, puis vos quadriceps puis à les relâcher, et continuer à remonter votre corps jusqu'à ce que vous ayez atteint votre tête. Bien que vous puissiez répéter cet exercice, après avoir remonté votre corps une fois, votre respiration doit être régulière, ce qui vous permettra de vous endormir plus rapidement.
9. Inspirez par la narine gauche
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Je sais que cela semble spécifique et étrange, mais couvrir votre narine droite avec votre doigt et ne respirer que par la narine gauche est censé réduire la tension artérielle et vous calmer, ce qui est important lorsque vous vous endormez.
10. Portez des chaussettes
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Selon la nature , revue hebdomadaire internationale de la science, les pieds chauds favorisent l'endormissement rapide. La chaleur élargit les vaisseaux sanguins à la surface de votre peau, ce qui augmente la perte de chaleur. Cela refroidit votre corps, ce qui vous fera vous endormir plus rapidement.
11. Sexe
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Vous vous endormirez non seulement à cause de l'énergie exercée pendant cette activité intense, mais aussi parce que votre corps produit des hormones après un rapport sexuel cela fait vraiment que les gens s'endorment. Bien que les endorphines libérées soient plus fortes chez les hommes que chez les femmes, les deux sexes libèrent des endorphines qui vous aideront à vous endormir. Après les rapports sexuels, les corps des hommes en particulier inondent de prolactine , une hormone naturellement plus élevée pendant le sommeil. Les hommes et les femmes libèrent de l'ocytocine après un rapport sexuel, qui a été appelé le «Hormone de câlin» et est également associé au sommeil.
12. Écouter de la musique
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je essayé d'utiliser cette technique de retour dans 8enote en écoutant la voix apaisante de Lil Wayne. Bien que ce ne soit probablement pas le meilleur choix de musique relaxante, cela a quand même fait l'affaire. Cela peut prendre quelques nuits pour s'y habituer, mais celles auxquelles il fait partie de votre routine du coucher, cela fonctionne très bien.
13. Créer un calendrier
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C'est probablement l'une des choses les plus difficiles de la liste pour moi. Depuis que j'ai des cours à 8 heures du matin, je veux me coucher tôt en semaine mais c'est impossible (et oui, je veux vraiment dire IMPOSSIBLE) parce que jerestez debout jusqu'à 3 ou 4 heures du matinsur le fins de semaine . Si vous le pouvez, essayez de vous endormir à peu près à la même heure chaque nuit pour créer un rythme de sommeil pour le corps afin qu'il soit plus facile de vous endormir chaque nuit.
Une autre clé est d'éviter ces siestes bien-aimées entre les cours. Les siestes, malheureusement, perturbent votre cycle de sommeil, ce qui rend plus difficile d'aller au lit la nuit, quelle que soit votre fatigue.
14. Méthode «4-7-8»
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Ce technique de respiration , s'il est bien fait, peut vous endormir en moins d'une minute. La méthode «4-7-8» vous détendra en augmentant l'oxygène dans votre circulation sanguine, en ralentissant votre rythme cardiaque et en libérant plus de dioxyde de carbone de vos poumons. Pour faire la méthode «4-7-8», suivez ces six étapes simples .
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15. Sortez du lit
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Des études ont montré que rester au lit sans dormir peut en fait aggraver l'insomnie, car votre cerveau commence à associer votre lit au réveil. S'il vous faut plus de 20 minutes pour vous endormir, vous devriez vous lever et faire autre chose comme lire , par exemple, même si ce n'est que pour 10 minutes. Une fois que vous vous sentez à nouveau fatigué, retournez vous coucher et essayez de vous endormir.
