Que vous ayez pris la résolution de réduire votre consommation de viande ou que vous soyez simplement fauché après la saison des festivals de musique, laissez-moi vous présenter votre nouveau meilleur ami - les lentilles. Je sais ce que vous pensez, mais il y a tellement plus dans l'humble lentille que la nourriture végétalienne stéréotypée d'autrefois. Ces légumineuses ont un impact sérieux en termes de nutrition, de valeur et de saveur dans ces recettes de lentilles faciles.
Mais d'abord, nous savons tous que les protéines font partie intégrante de notre alimentation. Non seulement il est vital pour la croissance et la réparation des tissus, mais ce macronutriment aide à stabiliser la glycémie, à réguler votre humeur et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les amateurs de viande seront surpris d'entendre cela non cuit Lentilles ont plus de protéines que du boeuf . Bien sûr, vous voudrez probablement faire cuire ces lentilles avant de les manger. Environ une demi-tasse de lentilles cuites (100 grammes) contient 9 grammes de protéines. Donc, pas autant que dire un steak de la même taille, mais les lentilles contiennent également environ 32 pour cent de votre valeur quotidienne en fibres, pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.
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Vous savez probablement que le quinoa est également une excellente source de protéines, mais vous ne savez peut-être pas qu'une tasse de lentilles cuites environ le double la quantité de protéines de la même quantité de quinoa. Si vous avez besoin de convaincre davantage que cette légumineuse riche en protéines vaut la peine d'être ajoutée à votre alimentation, les lentilles sont également riches en fer, en potassium et en vitamines B.
Si les bienfaits pour la santé ne vous convainquent pas, parlons d'argent. Beaucoup de gens semblent avoir la fausse impression qu'être végétarien, végétalien ou simplement manger sainement coûte cher. Alors, laissez-moi vous expliquer cela. Un sac de 1 livre de lentilles Goya de Whole Foods coûte 2,49 $, tandis que 1 livre de 83% de bœuf haché maigre de Whole Foods coûte 7,69 $ (les prix peuvent varier par magasin / région). Donc, si vous utilisez cet exemple et permutez un peu plus de 2 tasses de lentilles cuites pour les deux hamburgers de 5,5 oz que vous avez préparés pendant une semaine, et faites cela pendant un an, vous économiseriez 260 $ par an.
Il existe plusieurs variétés de lentilles, mais les plus courantes sont vertes, rouges et brunes.
Lentilles vertes: souvent cité par les français lentilles vertes, ceux-ci ont un goût poivré, restent fermes lorsqu'ils sont cuits et conservent un peu de croquant, et sont idéaux dans les salades.
Lentilles rouges: ceux-ci sont doux et légèrement sucrés et se décomposent lorsqu'ils sont cuits, ils sont donc parfaits pour épaissir les soupes et les ragoûts.
Lentilles brunes: ce sont les variétés les plus courantes. Ils se ramollissent mais conservent bien leur forme et peuvent être utilisés pour faire des soupes et des ragoûts plus gros ou comme plat d'accompagnement.
Si vous êtes trop paresseux pour cuisiner, vous pouvez facilement acheter des lentilles en conserve ou dans des sachets allant au micro-ondes, mais les lentilles nécessitent vraiment un minimum de compétences ou d'efforts. Voici huit recettes faciles pour vous aider à démarrer.
1. Curry de lentilles
En raison des coutumes religieuses, v L'égétarisme était assez populaire en Inde . Ainsi, sans surprise, les lentilles sont un aliment de base dans la cuisine indienne et utilisées pour préparer une variété de plats, salés et sucrés. Le curry de lentilles fait partie de l'alimentation quotidienne, mangé avec du riz et du roti. Cette recette utilise des saveurs indiennes pour préparer un repas de semaine facile, réchauffant et copieux.
deux. Piment aux lentilles rouges One Pot
La plupart des cuisines étudiantes ne sont pas livrées avec un lave-vaisselle, les repas en une seule casserole sont donc une aubaine pour la vaisselle. Le chilli con carne est un favori lorsqu'il s'agit de nourrir une foule. Utilisez des lentilles pour faire une version végétarienne tout aussi facile et délicieuse et servez avec les accompagnements habituels de riz, de chips tortilla, de crème sure, de fromage et, bien sûr, de guac. Personne ne manquera même la viande.
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3. Soupe aux lentilles
La soupe aux lentilles est un réchaud d'hiver de base dans ma famille. Maman prépare toujours un gros lot avant que ma sœur et moi n'arrivions à la maison pour les vacances pour nous donner une nutrition indispensable après un semestre difficile. Anna Jones, auteur de ' Une façon moderne de cuisiner , 'également l'un de mes livres de cuisine végétariens préférés, ajoute du citron et du chou frisé croustillant pour sa touche à ce goût classique de la maison.
Quatre. Lentille bolognaise
Les spaghettis à la bolognaise sont sans aucun doute un aliment de base pour les étudiants. Remplacer les lentilles par du bœuf haché signifie que les végétariens ne doivent pas manquer ce simple souper. Une fois que vous avez cette recette, ne vous limitez pas aux spaghettis. Utilisez la sauce pour faire des lasagnes, d'autres pâtes cuites au four et combinez-la avec du riz cuit pour faire des poivrons farcis faciles.
5. Burger aux lentilles
Oubliez les hamburgers végétariens secs et congelés (souvent plus comme des rondelles de hockey sur glace que de la nourriture) que vous avez nourris lorsque vous étiez végétarien. Préparez un lot de ces galettes de lentilles, ajoutez vos garnitures préférées et faites un sandwich entre le pain de votre choix pour le barbecue végétarien ultime.
6. Bol végétarien aux lentilles
Les bols végétariens (également connus sous le nom de Buddha Bowls) sont mon repas préféré en semaine. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des céréales cuites, des protéines, des légumes et une vinaigrette (ma préférée est cette vinaigrette au tahini ). Vous pouvez tout mettre ensemble dans un bol de bonté facile, nourrissant et très polyvalent.
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7. Salade de lentilles
Les lentilles sont un excellent moyen d'ajouter une touche supplémentaire de protéines à vos salades. J'ai essayé et testé cette recette simple à plusieurs reprises et elle est toujours un régal, emballée avec des herbes fraîches et attachée avec une vinaigrette piquante. La recette en sert 12 et, par expérience, est un excellent choix pour un plat végétarien, mais peut également être réduite facilement pour nourrir une petite foule (ou juste vous-même).
8. Lentilles du Moyen-Orient
Si vous n'avez pas encore rencontré le chef d'origine israélienne Yotam Ottolenghi, procurez-vous une copie de ' Beaucoup ' AU PLUS VITE. Le livre célèbre plusieurs ingrédients différents, avec un chapitre consacré, vous l'avez deviné, aux lentilles. Cette recette facile et savoureuse est un excellent plat à partager. Pourquoi ne pas tout mettre en œuvre et préparer une tartinade du Moyen-Orient à la Ottolenghi la prochaine fois que vous nourrissez une foule.
Qu'est-ce que tu attends? Ajoutez plus de lentilles à votre alimentation cette année et dites bonjour à une personne en meilleure santé et plus riche.
